Πριν αναζητήσετε αυτόν ή αυτόν τον τρόπο για να απαλλαγείτε από το υπερβολικό σωματικό βάρος, πρέπει να καταλάβετε γιατί συνέβη η παχυσαρκία.
Πρώτα απ 'όλα, η σωστή διατροφή, ορθολογική και υγιεινή, είναι σημαντική για να χάσετε βάρος. Μερικές δημοφιλείς δίαιτες προτείνουν την εξαίρεση υδατανθράκων και άλλων λιπών από τη διατροφή για να αφαιρέσετε το στομάχι ή να πάρετε μια λεπτή μορφή.
Στην πραγματικότητα, η κύρια προϋπόθεση για μια ξεχωριστά επιλεγμένη δίαιτα δεν πρέπει να είναι η απόρριψη ενός συγκεκριμένου τύπου τροφής, αλλά η ισορροπημένη χρήση του, εξαιρουμένου του σχηματισμού παχυσαρκίας.
Αρχές για μια υγιεινή διατροφή για απώλεια βάρους
Υπάρχει μια κοινή αλήθεια ότι για να χάσετε βάρος στο διατροφικό σύστημα, είναι απαραίτητο να διαταράξετε την ισορροπία της ενεργειακής δαπάνης και όχι της πρόσληψης τροφής. Εάν χρησιμοποιείται λιγότερη ενέργεια, αργά ή γρήγορα το σωματικό βάρος μπορεί να μειωθεί.
Στην πραγματικότητα, η αφαίρεση του υπερβολικού βάρους εξαρτάται από πολλούς παράγοντες: τη σύνθεση, την ποιότητα και την ποσότητα της διατροφής, τη διατροφή, ακόμη και την κουλτούρα της πρόσληψης τροφής.
Πολλοί έχουν δει από τη δική τους εμπειρία: η νηστεία για μείωση βάρους ή σημαντική μείωση των μερίδων δεν φέρνει πάντα την απόλυτη επιτυχία.
Μόλις το σώμα λάβει ένα σήμα ότι λιγότερα θρεπτικά συστατικά είναι διαθέσιμα, αρχίζει να εξοικονομεί. Ο μεταβολισμός επιβραδύνεται, η δύναμη εξαφανίζεται, ο λήθαργος μπαίνει. Το βάρος ουσιαστικά δεν μειώνεται.
Συχνά τα αποθέματα λίπους του σώματος αυξάνονται ακόμη περισσότερο μετά την ολοκλήρωση μιας δίαιτας, έτσι ώστε να είστε καλύτερα προετοιμασμένοι για την πείνα την επόμενη φορά.
Μια άλλη κοινή αιτία σωματικού λίπους είναι η νευρική ένταση, το άγχος.
Κατά τη διάρκεια των αρνητικών εμπειριών, το σώμα παράγει την ορμόνη κορτιζόλη, η οποία συμβάλλει στη διατήρηση των ενεργειακών πόρων και έτσι αποτρέπει την εξάλειψη της περίσσειας λιπώδους ιστού.
Ο σχηματισμός πληρότητας επηρεάζεται από την ατομική ταχύτητα των μεταβολικών αντιδράσεων.
Εάν είναι αρκετά υψηλή, μπορείτε να φάτε λίγο χωρίς να κερδίσετε βάρος. Με μειωμένο μεταβολισμό, είναι δύσκολο να χάσετε βάρος ακόμη και σε ένα πρόγραμμα διατροφής με σημαντικούς περιορισμούς μεγέθους μερίδας.
Σε κάποιο βαθμό, η ταχύτητα των μεταβολικών αντιδράσεων μπορεί να αυξηθεί εξισορροπώντας τη διατροφή με επαρκή ποσότητα βιταμινών και μικροστοιχείων.
Το αλάτι και η ζάχαρη θα πρέπει να εξαιρούνται από το κύριο μενού εάν ακολουθείτε την επιλεγμένη δίαιτα απώλειας βάρους.
Το αλάτι στα τρόφιμα είναι αρκετό για μια υγιεινή διατροφή. Το υπερβολικό αλάτι θα συγκρατήσει το υγρό και θα προκαλέσει πρήξιμο. Η συνήθεια της προσθήκης αλατιού εξαπατά τον οργανισμό και γεύσεις όπως ορισμένα προϊόντα που κατασκευάζονται με τη χρήση σύγχρονων τεχνολογιών και συνεπώς δεν είναι πάντα ευεργετικά για την υγεία.
Η ζάχαρη δίνει υπερβολική ενέργεια. Εάν δεν το ξοδέψετε αμέσως, τότε πρέπει να είστε προσεκτικοί για να αφαιρέσετε την κοιλιά.
Φυσικά, το μέγεθος της μερίδας σε ένα ισορροπημένο μενού δεν πρέπει να τρώει πάρα πολύ:
- Η υπερβολική πρόσληψη τροφής συσσωρεύεται ως λίπος.
- Δεν είναι ασυνήθιστο να είστε πολύ απασχολημένοι για να τρώτε καλά κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας. Πρέπει να αναπληρώσετε το δείπνο στο σπίτι. Ως αποτέλεσμα, το στομάχι επεκτείνεται πολύ προτού νιώσετε γεμάτοι. Πολύ σύντομα το σώμα παύει να διακρίνει μεταξύ κορεσμού και μετεωρισμού του στομάχου, και οι δύο καταστάσεις αρχίζουν να αλληλοεξαρτώνται.
Όταν σταματήσετε να τρώτε υπερβολικά, ακολουθήστε έναν έξυπνο κανόνα: σηκωθείτε από το τραπέζι και αισθανθείτε εύκολα πεινασμένοι.
Σύμφωνα με το ένα ή το άλλο σχήμα σωστής διατροφής για απώλεια βάρους και διατήρηση της υγείας, θα πρέπει να εγκαταλείψετε τη συνήθεια να πίνετε φαγητό.
Το υγρό εξουδετερώνει τον εκκρινόμενο γαστρικό χυμό, ο οποίος διαταράσσει την πέψη. Από την άλλη πλευρά, το σώμα σπαταλά υγρά δημιουργώντας γαστρικούς χυμούς. Επομένως, μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι νερό 15 έως 20 λεπτά πριν από τα γεύματα. Ο εκκρινόμενος γαστρικός χυμός ξεπλένεται, αλλά σύντομα παράγεται ξανά. Το τσάι ή ο καφές πρέπει να πίνουν μιάμιση ώρα μετά το φαγητό.
Η υγιεινή διατροφή δεν είναι δυνατή χωρίς να συμπεριληφθούν βιολογικά προϊόντα στη διατροφή. Πρώτα απ 'όλα τα λαχανικά και τα φρούτα.
Οι ίνες που περιέχονται στη σύνθεση βοηθούν στην απώλεια βάρους, καθώς απομακρύνει φυσικά τις επιβλαβείς ουσίες από τα έντερα. Εάν για έναν ή τον άλλο λόγο το σώμα δεν μπορεί να απαλλαγεί από αυτά, μερικά από αυτά καταλήγουν σε λιπώδη ιστό και αυξάνουν τον όγκο. Ένα άλλο μέρος συσσωρεύεται στα εντερικά τοιχώματα με τη μορφή μιας αηδιαστικής πλάκας.
Η μόλυνση του γαστρεντερικού σωλήνα και η παρουσία εντερικών παρασίτων στερεί από το σώμα πολλή δύναμη και ασκεί πίεση στο ανοσοποιητικό σύστημα, τα νεφρά και το ήπαρ. Για να ομαλοποιηθεί το σωματικό βάρος, είναι απαραίτητο να απαλλαγείτε από τα παράσιτα τακτικά, χωρίς να βασίζεστε σε δίαιτες ή στην επιλεγμένη διατροφή.
Πώς να τρώτε σωστά για να χάσετε βάρος
Το σώμα χρειάζεται αρκετές πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη, βιταμίνες και μέταλλα.
Η ισορροπία μεταξύ της πρόσληψης αυτών των ουσιών και της διατροφής σας θα σας επιτρέψει να χάσετε βάρος, να βελτιώσετε την ευημερία σας, να φαίνετε πιο υγιείς και να φαίνεται νεότεροι.
Πρωτεΐνη
Τα πρωτεϊνικά μόρια αποτελούνται από συνδυασμούς αμινοξέων. Οι διάφοροι συνδυασμοί τους δίνουν στα μόρια ειδικές ιδιότητες. Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για μεταβολικές αντιδράσεις, από τις οποίες δημιουργείται ο "σκελετός" των κυττάρων, σχηματίζονται διάφοροι ιστοί του σώματος - μύες, δέρμα, νευρικές ίνες. Τα πρωτεϊνικά μόρια είναι απαραίτητα για τις διαδικασίες αναγέννησης.
Κατά τη διάρκεια της πέψης, τα πρωτεϊνικά τρόφιμα χωρίζονται στα συστατικά αμινοξέων τους. Μόλις βρεθούν στον ιστό, συναρμολογούνται σε μόρια του απαιτούμενου τύπου.
Για σωστή απώλεια βάρους, είναι σημαντικό να τρώτε μια ποικιλία τροφών για να παρέχετε στον οργανισμό τα αμινοξέα που χρειάζεται για να χτίσει και να αναγεννήσει ιστούς.
Ο κανόνας για μια γυναίκα είναι να καταναλώνει έως και 50 g πρωτεΐνης την ημέρα.
Σκληρό τυρί, κοτόπουλο, φιστίκια, άπαχο βόειο κρέας, συκώτι, αυγά κοτόπουλου, μπακαλιάρος, μπιζέλια και γάλα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.
Υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας. Είναι μέρος των κυττάρων του σώματος. Οι υδατάνθρακες παράγονται από φυτά μέσω της φωτοσύνθεσης.
Οι εύπεπτοι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν άμυλο και ζάχαρη. Το άμυλο απορροφάται αρκετά αργά και η ζάχαρη διασπάται γρήγορα σε γλυκόζη και φρουκτόζη.
Η γλυκόζη καλύπτει έως και το ήμισυ των ενεργειακών αναγκών του σώματος. Στο ήπαρ, χρησιμοποιείται για τη διατήρηση ενός προστατευτικού φραγμού έναντι της εισόδου τοξικών ουσιών.
Το μέλι, οι σταφίδες και τα ροδάκινα είναι ιδιαίτερα πλούσια σε ζάχαρη. Το άμυλο βρίσκεται στο σιτάρι, στο ρύζι και σε διάφορες ρίζες.
Οι φυτικές ίνες (κυτταρίνη) και οι πηκτίνες είναι άπεπτοι υδατάνθρακες. Η δομή τους χαρακτηρίζεται από μια ειδική ύφανση ινών που σχηματίζουν κοιλότητες. Το πρήξιμο και οι φυτικές ίνες εμπλέκονται στο σχηματισμό περιττωμάτων και διεγείρουν την ταχεία απομάκρυνση όλων των τύπων απορριμμάτων από τα έντερα.
Το εσωτερικό του εντερικού τοιχώματος είναι επενδεδυμένο με βίλες, το λεγόμενο άκρο βούρτσας, το οποίο αυξάνει σημαντικά την εντερική επιφάνεια για την απορρόφηση και απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών. Εάν οι βίλες είναι φραγμένες, τότε πρέπει να φάτε πολύ, αλλά πάρτε ένα μικρό μέρος από αυτό που είναι χρήσιμο. Δεν είναι ασυνήθιστο τα στρώματα των περιττωμάτων, του πύου και της βλέννας να περιορίζουν τον εντερικό αυλό σχεδόν δύο φορές.
Οι άπεπτοι υδατάνθρακες απορροφούν και ξύνουν τη βλέννα από τις βίλες και καθαρίζουν το στομάχι και τα έντερα. Μια ισορροπημένη διατροφή απελευθερώνει αποτελεσματικά το σώμα από τους περισσότερους ρύπους, η απώλεια βάρους συμβαίνει πολύ πιο γρήγορα.
Οι διαιτητικές ίνες και οι πηκτίνες ομαλοποιούν επίσης τις μεταβολικές διεργασίες, μια από τις αιτίες της παχυσαρκίας.
Πολλή ίνα στο κέλυφος των δημητριακών, των οσπρίων, των ξηρών καρπών. Οι πηκτίνες βρίσκονται στα φρούτα.
Λίπη
Παραδόξως, το λίπος είναι σημαντικό για την απώλεια βάρους με μια θρεπτική διατροφή. Τα λιπίδια - λίπη και λιπαρές ουσίες - αποτελούν μέρος των κυττάρων. Επηρεάζουν τη διαπερατότητα των κυτταρικών μεμβρανών, εμπλέκονται στη μετάδοση των νευρικών παλμών και στη συστολή των μυϊκών ινών. Παρέχετε στον οργανισμό ενεργειακά αποθέματα που αποτελούν μέρος των υδατοαπωθητικών καλυμμάτων.
Σε περίπτωση έλλειψης πρόσληψης λιπιδίων, είναι αδύνατο να δημιουργηθούν νέα κύτταρα.
Υπάρχουν οι ακόλουθοι τύποι:
- Τα τριγλυκερίδιααποτελούν μέρος της κυτταρικής μεμβράνης. Αποθηκεύουν την παροχή ενέργειας στα λιπώδη κύτταρα.
- Τα φωσφολιπίδιααποτελούν μέρος του νευρικού ιστού, των κυτταρικών μεμβρανών, με τη βοήθεια των οποίων μεταφέρονται λίπη, λιπαρά οξέα και χοληστερόλη.
- SterolΗ χοληστερόλη είναι μέρος των κυτταρικών μεμβρανών, εξαλείφει την επίδραση της θερμοκρασίας στη σταθερότητά τους, είναι απαραίτητη για την παραγωγή βιταμίνης D, την παραγωγή ανδρικών και θηλυκών σεξουαλικών ορμονών, απαιτείται από τον εγκέφαλο και το ανοσοποιητικό σύστημα.
Τα λίπη έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και συνεπώς δεν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες. Επιπλέον, η ανάγκη για αυτά δεν είναι πολύ μεγάλη. Τόσο το έλλειμμα όσο και το πλεόνασμά τους είναι επιβλαβή.
Η υπεροχή τροφών πλούσιων σε κορεσμένα λιπαρά οξέα αυξάνει το σωματικό βάρος και τα «κακά» επίπεδα χοληστερόλης. Οι εναποθέσεις του στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων προκαλούν αθηροσκλήρωση, καρδιακές παθήσεις και υψηλή αρτηριακή πίεση.
Τα λίπη είναι ζωικής προέλευσης (βούτυρο, ξινή κρέμα, λαρδί) και φυτικής προέλευσης (ξηροί καρποί, διάφοροι σπόροι).
Διαχωρίστε επίσης τα κορεσμένα και τα πολυακόρεστα λιπαρά Ωμέγα.
Τα ωμέγα-ακόρεστα λιπαρά οξέα δεν παράγονται στο σώμα και ως εκ τούτου πρέπει να παρέχονται μαζί με τροφή. Έχουν τη δυνατότητα να ομαλοποιήσουν τις μεταβολικές διεργασίες, συμπεριλαμβανομένης της χοληστερόλης, να μειώσουν τις εναποθέσεις της, να αυξήσουν την ελαστικότητα και τη δύναμη των αιμοφόρων αγγείων.
- Η πηγή του ALA Omega-Art είναι καρύδια, λιναρόσποροι και φυτικά έλαια.
- Οι ποικιλίες EPA και DHA είναι απαραίτητες για την ψυχική δραστηριότητα και την ανάπτυξη των μυών. Μετατρέπονται στο σώμα σε προσταγλανδίνες προορμόνες και σε κάποιο βαθμό προσομοιώνουν την καύση των εναποθέσεων λίπους. Περιέχεται σε λιπαρά ψάρια: τόνος, σολομός.
Η σωστή διατροφή κατά την απώλεια βάρους συνεπάγεται τον περιορισμό της χρήσης λιπαρών τροφών: λαρδί, λιπαρά κρέατα, βούτυρο και φυτικά έλαια, μαργαρίνη, μαγιονέζα, τυρί, λουκάνικα, λουκάνικα και ορισμένους τύπους ζαχαροπλαστικής.
Η κύρια προϋπόθεση είναι ότι η ποσότητα λίπους σε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 30 g την ημέρα.
Γιατί οι βιταμίνες και τα μέταλλα σας βοηθούν να χάσετε βάρος
Οι βιταμίνες αυξάνουν την αντίσταση του οργανισμού στις ασθένειες, διεγείρουν τις μεταβολικές διεργασίες και ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Οι βιταμίνες A, B, C ειδικότερα χρειάζονται για τη μείωση και την ομαλοποίηση του βάρους.
Συγκεκριμένα, οι βιταμίνες Β διασφαλίζουν τη βέλτιστη πορεία μεταβολικών αντιδράσεων που απελευθερώνουν ενέργεια από υδατάνθρακες.
Εάν υπάρχει έλλειψη βιταμινών, τα τρόφιμα χωνεύονται χειρότερα, οι διαδικασίες αποσύνθεσης και ζύμωσης αρχίζουν στο έντερο. Εάν η διατροφή σας δεν περιλαμβάνει βιταμίνες, τότε πρέπει να πάρετε ένα σύμπλεγμα βιταμινών και ανόργανων συστατικών από ένα φαρμακείο.
Προκειμένου να μειωθεί το σωματικό βάρος, είναι χρήσιμο να συμπεριληφθούν στη διατροφή τρόφιμα που περιέχουν ιώδιο, ψευδάργυρο και κάλιο:
- ιώδιοεπιταχύνει το μεταβολισμό και προωθεί την ταχύτερη καύση των αποθέσεων λίπους. Το ιώδιο βρίσκεται στα φύκια, τα feijoa και το λωτός.
- Ψευδάργυροςδιατηρεί το βέλτιστο επίπεδο ινσουλίνης, το οποίο είναι επίσης σημαντικό για την απώλεια βάρους. Η πηγή του ιχνοστοιχείου είναι κρέας, σπόροι κολοκύθας, φακές, ξηροί καρποί.
- Κάλιοδιεγείρει τις μεταβολικές διεργασίες και βοηθά στην ομαλοποίηση της αρτηριακής πίεσης και του καρδιακού ρυθμού. Είναι μέρος αποξηραμένων βερίκοκων, δαμάσκηνων, σέλινου.
Πώς να τρώτε σωστά για απώλεια βάρους
Τα φυτικά τρόφιμα είναι απαραίτητα για μια υγιεινή διατροφή. Το ποσοστό των λαχανικών και των φρούτων μπορεί να είναι έως και 60%. Η αναλογία πρωτεΐνης και λίπους είναι επαρκής για το 20%.
Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, η πρόσληψη λίπους είναι απαραίτητη για την απώλεια βάρους. Εάν αποκλείσετε εντελώς τα λιπαρά τρόφιμα από τη διατροφή, η απορρόφηση των βιταμινών, οι οποίες εμπλέκονται στην ομαλοποίηση της ταχύτητας των μεταβολικών αντιδράσεων, επιβραδύνεται. Με μειωμένο μεταβολισμό, οι αποθέσεις λίπους είναι πιο πιθανό να σχηματιστούν από τα εισερχόμενα τρόφιμα.
Η αντικατάσταση του κρέατος με ψάρι είναι επωφελής για ταχύτερη απώλεια βάρους. Πριν το μαγείρεμα, κόψτε το ορατό λίπος από το κρέας. Είναι σημαντικό να προσαρμόσετε την προετοιμασία γνωστών πιάτων και να προτιμήσετε τις μεθόδους που μειώνουν στο μέγιστο την περιεκτικότητα σε λιπαρά του τελικού πιάτου.
Για να αποφευχθεί η απορρόφηση λίπους από τα λαχανικά, για παράδειγμα, πρέπει να βράζονται στον ατμό ξεχωριστά από το κρέας. Καθώς μαγειρεύεται η σούπα, αδειάστε το πρώτο μέρος του ζωμού.
Για να μην τρώτε υπερβολικά, είναι καλύτερο να ικανοποιήσετε το αίσθημα της πείνας με τρόφιμα με τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε θερμίδες και τα λιπαρά τρόφιμα είναι σχεδόν γεμάτα.
Προκειμένου να διασφαλιστεί η απώλεια βάρους, το επιλεγμένο σχήμα μιας υγιεινής διατροφής πρέπει να αντιστοιχεί στο γνωστό ρητό: "Φάτε πρωινό μόνοι σας, μοιραστείτε μεσημεριανό γεύμα με έναν φίλο, δώστε δείπνο στον εχθρό. " Για ταχεία απώλεια βάρους, είναι σημαντικό να συνηθίσετεΝα σταματήσει να τρώει μετά από 18 ώρες.
Μενού για υγιεινή διατροφή όταν χάνετε βάρος
Για αποτελεσματική απώλεια βάρους, αξίζει να δοκιμάσετε μια γνωστή τεχνική απώλειας βάρους.
Η ουσία του είναι ότι όλα τα απαραίτητα παρέχονται στο σώμα. Όχι όμως αμέσως, αλλά σε συγκεκριμένες ημέρες. Η πρωτεϊνική τροφή καταναλώνεται για δύο ημέρες, υδατάνθρακες για μία ημέρα. Η τελευταία ημέρα ξεφορτώνει.
Το λίπος καίγεται για δύο ημέρες. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, η καθημερινή διατροφή πρέπει να περιορίζεται στα 1200 kcal. Σε μια ημέρα «υδατάνθρακες» μπορεί να αυξηθεί έως και 2000 kcal, καθώς οι επιπλέον θερμίδες καίγονται ακόμη κατά τη διάρκεια της «εκφόρτωσης».
Πρώτη ημέρα: ασπράδια αυγών, λαχανικά
Τα γεύματα περιλαμβάνουν λάχανο, αγγούρι, μαρούλι, κολοκυθάκια, φασόλια και πιπεριές.
Το βρασμένο κοτόπουλο, τα αυγά, τα καλαμάρια επιτρέπονται.
Δεύτερη ημέρα: ασπράδι αυγού, κρέας
Το μενού απώλειας βάρους παραμένει το ίδιο, αλλά αντικαταστήστε το κοτόπουλο με ψάρι ή κρέας στον ατμό, χοιρινό ή αρνί.
Επιτρέπονται μικρές ποσότητες σκληρού τυριού.
Ημέρα 3: Υδατάνθρακες
Επιτρέπονται φρούτα. Μπορείτε να μαγειρέψετε πλιγούρι βρώμης, οποιαδήποτε δημητριακά. Προσθέστε σταφίδες και αποξηραμένα βερίκοκα στο κουάκερ. Το ρύζι και τα ζυμαρικά είναι καλά, αλλά όλα χωρίς λάδι. Δεν μπορείτε να φάτε λίπος την τρίτη ημέρα!
Μπορεί να χρησιμοποιηθεί οποιοδήποτε μαγειρεμένο ή φρέσκο λαχανικό. Και επίσης μέλι, μαρμελάδα, μαρμελάδα.
Τέταρτη ημέρα: εκφόρτωση
Το μενού είναι απλό: τσάι, καφές, ωμά λαχανικά. Φυσικά, το τσάι ή ο καφές δεν είναι γλυκό, μπορείτε να προσθέσετε λίγο γάλα σε αυτό.
Εάν η εργασία συνδυάζεται με σωματική δραστηριότητα, αξίζει να εγκαταλείψετε την ημέρα νηστείας και να περιορίσετε τον εαυτό σας στη μείωση του περιεχομένου σε θερμίδες. Επιτρέπεται τυρί cottage, λαχανικά στον ατμό, φαγόπυρο.